Fit blijven en ook jongleren met een drukke baan, sociaal leven en gezinsverplichtingen zijn moeilijk, zelfs voor de meest toegewijde atleten – maar in vorm blijven betekent niet dat je urenlang in de sportschool moet blijven.

• De beste Zwift-opstelling voor elk budget
• HIIT: snel vet verbranden met High Intensity Interval Training

Als je tijd nodig hebt, biedt indoor cycling een snelle training voor je benen, longen en hart, waardoor je snel fit wordt en je in het proces blijft trimmen. Fietstraining binnenshuis is zelfs een van de meest efficiënte trainingsvormen, volgens James Spragg van Spragg Cycle Training .

“Het gaat zo snel”, zegt Spragg, een voormalig profwielrenner die coach werd. “Je kunt erop springen en in tien minuten een sessie met hoge intensiteit doen en een voordeel krijgen.”

BESPAAR TIJD EN WORD FIT

Als je binnenshuis wilt rijden, heb je twee opties: ga naar de sportschool of maak thuis je eigen indoor cycling setup, waarvoor je ofwel een fietstrainer nodig hebt (die je gewone fiets verandert in een indoor trainer) of een speciale indoor trainingsfiets zoals de Wattbike Atom .

“Iedereen die fit wil worden, kan profiteren van indoorrijden, het is niet alleen voor toegewijde fietsers”, zegt Ian Jenner van Rule 5 Cycling Coaching . 

‘Een van de grote problemen bij het naar de sportschool gaan, is dat je je goed organiseert. Je moet ergens anders heen reizen, je koffertas meenemen enzovoort. Met indoor training kun je je fiets thuis instellen, dan hoef je alleen nog je korte broek aan te trekken en ga je op pad.

‘Als je de excuses kunt beperken waarom je een sessie niet kunt doen, heb je meer kans om het te doen. En nu er zoveel trainingsapps beschikbaar zijn, kun je zelfs met andere mensen trainen. ”

TECHNISCH ONDERLEGDE TRAINING

Zwift is een van de apps die een revolutie teweegbrengt in indoor training en biedt vijf virtuele werelden waarin je met duizenden andere fietsers kunt fietsen (het is ook beschikbaar voor hardlopers). U kunt deelnemen aan groepsritten en races, een speciaal trainingsplan volgen of kiezen uit een breed scala aan gestructureerde trainingssessies.

Als je weinig tijd hebt, zorgen indoor cycling-apps zoals Zwift, TrainerRoad en Sufferfest ervoor dat je het meeste uit elke sessie haalt. Efficiëntie is de naam van het spel als je weinig tijd hebt maar grote winsten wilt maken en de nieuwste apps je energiegegevens gebruiken om specifieke fitnessgebieden te bereiken.

‘De trainingsmodus van Zwift zet alles voor je op het scherm’, zegt Jenner. “Je kunt de structuur van de training zien, de krachtwaarden die je moet halen en de duur van elk interval. Als je een slimme trainer gebruikt, zal deze ook voor jou de weerstand instellen. Gerichte training is gemakkelijk binnen handbereik. ”

Dat betekent dat je geen sportwetenschapper of data-geobsedeerde nummercracker hoeft te zijn om de voordelen van indoor training te voelen, en je hoeft ook geen tijd te besteden die je gewoon niet hebt. De sleutel is echter consistentie.

HOUD HET CONSISTENT

“Consistentie verslaat al het andere in training”, zegt Spragg, “dus zelfs een HIIT-sessie (High-Intensity Interval Training) van tien minuten is waarschijnlijk voordeliger dan één fietstocht van 70 minuten in het weekend.”

Thuis trainen stelt u in staat om uw sessies in een druk schema te persen, of dat nu voor het werk is, terwijl het diner in de oven is of nadat u de kinderen naar bed hebt gebracht. In staat zijn om op de indoor trainer te springen, betekent dat je in korte tijd een intense sessie kunt persen. 

“Het bespaart enorm veel tijd en u hoeft zich geen zorgen te maken over het schoonmaken van uw fiets”, zegt Pav Bryan van Spokes Personal Performance Coaching . ‘Je kunt je korte broek klaar hebben en gewoon op de trainer springen.’

Het doel is om van training een gewoonte te maken in plaats van een hele klus om uit te stellen, voegt Jenner toe, en de efficiëntie van indoor training betekent dat je sessies kunt inbouwen in je dagelijkse leven. Je voelt snel de voordelen, zegt hij.

“Als je binnenshuis kunt rijden als je er niet uit kunt, blijf je in een trainingsritme en krijg je de gewoonte om te oefenen”, zegt Jenner.

“Er zijn zoveel voordelen aan het doen van korte, intensieve inspanningen, van het verbranden van veel calorieën in een korte tijd tot het verbeteren van het zuurstofverbruik, het verlagen van de hartslag en het verlagen van de bloeddruk. Het gaat niet alleen om uren en uren trainen om je conditie te verbeteren. “

5 BINNENTRAININGSFOUTEN OM TE VERMIJDEN

Haal het meeste uit uw indoor trainingsregime door deze vijf veelvoorkomende fouten te vermijden

Het is geen geheim dat binnentraining een van de meest effectieve manieren is om grote prestatiewinst te boeken, vooral in de koude wintermaanden, waar buiten rijden een gevaarlijke en ellendige optie is.

Hoewel de komst van trainingsapps zoals Zwift het indoor trainingsconcept een beetje makkelijker te verdragen heeft gemaakt, kijken maar weinigen van ons echt uit naar deze ritten ondanks de meeslepende ervaring. Tijd op de stationaire trainer kan een stuk comfortabeler en effectiever zijn door een paar strategische en vaak over het hoofd geziene maatregelen te implementeren.

Hier zijn vijf van de meest voorkomende valkuilen die vaak worden geassocieerd met indoor training en hoe je ze kunt vermijden.

1. Vergeet de ventilator niet. Wanneer we met hogere intensiteiten fietsen, genereert het lichaam meer warmte, wat kan leiden tot verminderde prestaties als het niet wordt aangevinkt. Het gebruik van een ventilator tijdens indoor cycling verhoogt het warmteverlies door convectie, waardoor u een hoger uitgangsvermogen kunt produceren dat grotere trainingsaanpassingen stimuleert tijdens intervaltraining met hoge intensiteit.

2. Sla het niet uit het pistool. Te snel te hard gaan is een van de grootste fouten die je kunt maken tijdens een binnensessie. Door te ontspannen in de rit of training kan het lichaam zich voorbereiden op hardere inspanningen. Hetzelfde geldt voor het afkoelen – een zacht pedaal van 15 minuten vertraagt ​​functies als zweet en hartslag. 

3. Fiets niet elke sessie binnenshuis. Natuurlijk, rijden in een gecontroleerde omgeving heeft zijn voordelen, maar te veel tijd besteden aan het concentreren op de cijfers en niet je vaardigheden kan schadelijk zijn op de racedag. Dan zijn er de externe factoren zoals wind, regen en hitte, die elk een directe invloed hebben op real-world prestaties. Probeer dingen door elkaar te halen wanneer je kunt.

4. Negeer geen gestructureerde training. Het is belangrijk om gedisciplineerd te blijven, want hier wordt de winst behaald. Binnen rijden kan vaak leiden tot een concentratieverlies – hetzij door verveling of het tegenovergestelde bij het gebruik van toepassingen zoals Zwift – wat de kwaliteit van de sessie beïnvloedt. 

5. Vergeet niet te tanken. Binnenshuis trainen levert vaak meer zweet op dan buiten fietsen. Dit versnelt het risico van uitdroging en uitputting van glycogeen, wat uiteindelijk leidt tot de gevreesde bonk. Afhankelijk van de lengte van de training is het belangrijk om 90-120 minuten voordat je begint iets te eten en vergeet niet om tijdens de sessie bij te vullen door water te drinken of energiegels op basis van koolhydraten te gebruiken.