Gids Indoor Fietsen: Hoe Begin Je Met Indoor Trainen? De Beste Thuis Fiets Training voor Mannen en Vrouwen

Iedereen wil sneller op de fiets, of dat nu is om Strava KOM’s te pakken, fit te worden voor een sportieve of wat vrije tijd scheren naar je werk – maar wat is de beste manier om jezelf in vorm te krijgen?

• Snel thuis fit worden met indoor cycling
• Zwift: uw ultieme gids om fit te worden zonder voet buiten te zetten

Kortom, neem je training binnenshuis. Hoewel er niets beter is dan het gevoel je lokale klim te verpletteren of af te dalen met de wind in je gezicht, als je als een professional wilt trappen, is binnentraining de meest efficiënte en effectieve manier om fit te worden op twee wielen.

“Iedereen kan profiteren van indoor training, of je nu nieuw bent in fietsen of een ervaren racer”, zegt James Spragg van Spragg Cycle Coaching .

Laten we de voordelen van binnentraining en enkele van de trainingen die u kunt gebruiken om fit te worden, doornemen.

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN INDOOR CYCLING?

Indoor training is vrij van de afleiding en externe variabelen die horen bij het rijden op de weg, inclusief verkeer, weersomstandigheden en de geschiktheid van uw lokale terrein. Er zijn geen verkeerslichten om te stoppen en je kunt ook niet freewheelen – indoorfietssessies zijn misschien maar kort, maar je haalt het meeste uit elke pedaalslag.

“Je kunt constant je conditie verbeteren, zelfs als je maar 30 of 60 minuten hebt”, zegt Ian Jenner van Rule 5 Cycling Coaching , die adviseert om je weekendritten aan te vullen met twee of drie korte, scherpe indoor sessies.

INDOOR CYCLING WORKOUTS

Intervallen (herhaalde periodes van gerichte training gevolgd door herstelperioden) zijn de naam van het spel, wat indoor fietsen betreft, en stimuleren uw lichaam om de fysiologische aanpassingen te maken die nodig zijn om fit te worden. U kunt de intensiteit van de intervallen aanpassen om aan specifieke fitnessgebieden te werken. 

Binnenshuis trainen betekent ook dat u direct aan de slag kunt, zodat u het meeste uit elke sessie kunt halen. Als je weinig tijd hebt, is indoor cycling jouw manier om snel fit te worden .

‘Je kunt elke sessie precies volgens plan uitvoeren’, voegt Spragg toe. “Het is niet nodig om tijd te verspillen aan het rijden naar een bepaald stuk weg of een lokale klim.”

Voor een intervaltraining moet je je inspanning beoordelen om ervoor te zorgen dat je hard genoeg werkt, zonder het te overdrijven of op te blazen voor het einde van de sessie. Het is een lastige balans, dus je kunt de snelheid van waargenomen inspanning (RPE), hartslag of kracht gebruiken om je te helpen.

PERCEPTIE VAN INSPANNING (RPE)

RPE verwijst naar een glijdende schaal om de intensiteit van de training te meten. Het is de eenvoudigste manier om te beoordelen of u te hard of te gemakkelijk trapt, zonder dat u extra gadgets nodig heeft om uw hartslag of vermogen te meten. 

RPE is gewoon een maatstaf voor hoe hard je voelt dat je werkt, beoordeeld van één (zittend op de bank niets doen) tot tien (100% sprint naar de lijn). Hoe hoger het nummer, hoe minder tijd uw lichaam op die intensiteit kan blijven. British Cycling heeft de volledige RPE-schaal op haar website .

HARTSLAG 

Een hartslagmeter voegt een element van wetenschappelijke gegevens toe aan je training. Dat betekent dat u uw rij-intensiteit nauwlettend kunt volgen om uw inspanningen te versnellen, en u kunt ook ‘hartslagzones’ targeten om specifieke trainingsvoordelen te behalen.

Er zijn twee soorten hartslagmonitors: een riem die om uw borst wordt bevestigd om uw slagen per minuut te meten terwijl er bloed uit uw hart wordt gepompt, of een horloge dat uw pols meet vanaf uw pols. Over het algemeen is de eerste betrouwbaarder. Hoe dan ook, het gebruik van een hartslagmeter is de gemakkelijkste en meest betaalbare manier om dieper in je training te duiken.

KRACHT

Krachtmeters zijn een ware rage onder ervaren fietsers en meten de watt die wordt geproduceerd wanneer je op de pedalen drukt. Kracht is de meest nauwkeurige en betrouwbare maatstaf voor uw prestaties en als u uw training serieus neemt, kunt u zeer specifieke fysiologische aanpassingen nauwkeurig volgen.

U kunt een vermogensmeter aan uw fiets bevestigen (crank-, pedaal- en wiel-units zijn beschikbaar), maar voor indoor fietsen zijn de nieuwste slimme fietstrainers en interactieve trainingsfietsen ook uitgerust met ingebouwde vermogensmeters.

De nieuwste trainingsapps (inclusief Zwift) bieden eenvoudige tests om u te helpen uw basislijnvermogen te meten, evenals een breed scala aan intervaltrainingen om het meeste uit elke sessie te halen. De virtuele werelden van Zwift laten je ook naast duizenden andere fietsers rijden.

WAT HEB JE NODIG OM TE BEGINNEN?

Als je vanuit je luie stoel op de fiets wilt trainen, heb je twee mogelijkheden. Je kunt je gewone racefiets op een fietstrainer monteren , of je kunt een speciale indoor-trainingsfiets gebruiken, zoals de Wattbike Atom .

In de afgelopen jaren (en zoals we al hebben vermeld) hebben we de opkomst gezien van slimme trainers, die zijn uitgerust met de interne elektronica die nodig is om uw vermogen direct te meten. Ze kunnen ook automatisch de weerstand regelen in combinatie met trainings-apps zoals Zwift, TrainerRoad en The Sufferfest.

Je kunt deze apps ook gebruiken met een conventionele fietstrainer, maar je hebt normaal gesproken een ANT + of Bluetooth snelheidssensor op je fiets nodig om te communiceren met je smartphone, tablet of computer. Conventionele trainers kunnen uw vermogen niet direct meten of de weerstand automatisch regelen (daarvoor moet u de versnellingen van uw fiets gebruiken), maar ze zijn aanzienlijk goedkoper dan slimme trainers.

GEPOLARISEERDE TRAINING UITGELEGD

Hoewel sweet spot-training zijn voordelen heeft, heeft het gepolariseerde trainingsmodel bewezen nog grotere trainingsaanpassingen op te leveren door meer tijd te besteden aan paardrijden met lagere intensiteiten. 

Het suggereert zelfs dat tot 80 procent van je tijd moet worden doorgebracht met een lage intensiteit en 20 procent met een hoge tot ernstige intensiteit – hier geen rijden op een goede plek. Bedacht door sportwetenschapper Stephen Seiler, is gepolariseerde training door veel topsporters en professionele atleten aangenomen en de resultaten zijn buitengewoon.

1. Langzamer rijden, solo rijden

Door langzamer te rijden, profiteert u niet alleen van aanzienlijke aerobe winsten zonder uw fysieke en emotionele voorraden aan te spreken, maar verbetert u ook uw vermogen om vet als energiebron te metaboliseren en daardoor efficiënter te worden.

Om dergelijke winsten te behalen, zul je merken dat je vaker solo rijdt vanwege de inherente racedynamiek die vaak optreedt als je deelneemt aan lokale groepsritten.

2. Minder is meer

U hoeft niet 15-20 uur per week als een professional te trainen om aanzienlijke prestatiewinst te behalen. Een groot voordeel van gepolariseerde training is dat het kan worden aangepast aan een veeleisend schema.

Een recent onderzoek van Stephen Seiler toonde aan dat atleten die drie tot vijf uur per week trainen grotere resultaten opleverden met een gepolariseerde aanpak dan degenen die zich op drempeltraining concentreerden.

3. Vet is brandstof

Trainingsintensiteit heeft de grootste invloed op welke bron we onze energie halen – koolhydraten of vetten. Het gepolariseerde trainingsmodel focust op het besteden van het grootste deel van je tijd aan het fietsen met een lage tot matige intensiteit, wat het vetmetabolisme bevordert.

4. Verhoog uw VO2 max

Het gepolariseerde trainingsmodel heeft aangetoond dat het zowel je slagvolume als je vermogen om zuurstof te verbranden verhoogt, wat het gevolg is van trainen met een hogere intensiteit (zone 5). Deze sessies verbeteren de VO2 max, lactaatdrempel en piekvermogen.

5. Geen pijn, geen winst

Er wordt minimale tijd besteed aan training in de zones 4 en 5, maar dit is waar de belangrijkste prestatieverbeteringen zijn behaald. Beperkt tot een of twee sessies per week in de vorm van intervallen, deze sessies zijn uitzonderlijk zwaar, maar maximaliseren het vermogen van uw lichaam om met pijn om te gaan, wat resulteert in verbeterde prestaties.